임신하면 몸무게 증가하는 이유는 무엇일까.. 출산 후 다이어트 골든 타임 . 다이어트 하면 안되는 산욕기는 언제까지 인지 알아보자.
임신하면 살찌는 이유
임산부의 키나 평소 체형에 따라 다르지만 임신하면 평소 몸무게보다 10~13kg 증가하는 것이 보통입니다. 임신 중 체중이 증가하는 이유는 보통 태아의 무게 때문이라고 생각하기 쉬운데 생각보다 많은 것들이 임신 중 체중 증가에 기여합니다.
- 태아 성장을 위한 에너지 축적
- 임신 중에는 태아의 건강한 성장을 위해 여성의 몸이 에너지를 더 많이 필요로 합니다.
- 이에 따라 임신부는 평상시보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되어 체중이 증가하게 됩니다.
- 태반과 양수 증가
- 임신 중에는 태반과 양수의 양이 늘어나게 됩니다.
- 태반은 태아에게 영양분을 공급하는 역할을 하며, 양수는 태아를 보호하는 역할을 합니다.
- 이러한 태반과 양수의 증가로 인해 체중이 늘어나게 됩니다.
- 체액 증가
- 임신 중에는 혈액량과 체액량이 증가하게 됩니다.
- 이는 태아와 모체의 건강을 위해 필요한 변화이지만, 체중 증가로 이어집니다.
- 유방 크기 증가
- 임신 중에는 유방이 크게 자라나 체중이 늘어나게 됩니다.
- 이는 모유 생산을 위한 준비 과정입니다.
만약 몸무게가 13kg 이상 증가한다면 이는 산모의 지방세포가 과도하게 증가하는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 임산부의 몸에서는 임신 상태를 안정적으로 유지하고 수유기에 소모될 에너지를 미리 대비하기 위해 황체호르몬인 프로게스테론이 분비됩니다. 이 호르몬은 식욕을 왕성하게 해 지방을 미리 축적시키고, 활동량을 최소화 시킵니다.
출산 후 다이어트, 몸무게는 어느 정도 빠져야 정상일까?
임산부들이 출산 직후 체중을 재보고 놀라는 것은 몸무게가 즉시 원래대로 돌아가지 않는다는 것입니다. 분만과 동시에 신생아, 태반, 양수, 혈액이 빠져나가면서 약 4.5~5.9kg 정도가 감량되고, 나머지 지방, 수분 등은 천천히 빠지기 때문입니다. 오히려 분만 3일째에는 호르몬 분비가 늘면서 체중이 다시 증가합니다. 하지만 출산 후 1주일쯤이 지나면 땀과 소변으로 체내 수분이 배출되면서 2.3~3.6㎏가 빠지고 자궁 복구와 오로 등으로 0.9~1.4㎏가 더 감소합니다. 이를 평균적으로 보면 출산 후 2주 동안 약 10㎏정도 체중 감량이 된다고 보시면 됩니다. 그리고 산후 6주 정도가 되면 나머지 2.5㎏가 빠지면서 임신 전 체중에 점점 더 가까워집니다.
산후 6주가 지나도 임신 전 체중과의 갭이 너무 크다면 아기가 6개월이 되기 전에는 체중감량 계획을 세우는 것을 추천 드립니다. 산후 6개월까지는 출산으로 인한 생리적 체중감소 작용과 모유수유를 통한 체중감소 효과로 인해 조금만 노력하면 쉽게 살을 뺄 수 있는 시기이기 때문입니다. 또한 여성의 몸과 뇌는 출산 후 3개월까지의 몸무게를 정상적인 몸무게로 인식하지 않기 때문에 이때 체중을 감량하면 이후 요요현상이 훨씬 줄어듭니다.
출산 후 다이어트 6개월이 골든타임!
하지만 6개월 이후에도 임신 전 체중으로 돌아가지 못할 경우, 우리 몸은 항상성 작용으로 인해 늘어난 체중을 정상으로 인식하게 되어, 체중을 감량하는 데 더욱 많은 시간과 노력이 필요하게 됩니다. 미국의 한 연구에 따르면 출산 후 6개월 내 체중감량에 성공한 여성은 8.5년 후에 체중이 2.4㎏ 증가한 반면, 그 기간 내에 감량에 실패한 사람들은 8.5년 후에 체중이 무려 8.3㎏나 늘었다고 합니다.
출산 후 비만이 위험한 이유는?
출산 후 비만은 중년의 건강과 직결됩니다. 폐경 전후의 여성에게 자주 관찰되는 자궁내막암이나 유방암은 지방세포와 관련이 크기 때문입니다. 지방세포는 여성의 몸 안에서 남성호르몬(안드로겐)을 여성호르몬(에스트로겐)으로 전이시키는 작용을 하는데, 살이 찌면서 늘어난 지방세포는 혈중 여성호르몬 수치를 올리고, 많아진 여성호르몬은 자궁내막과 에스트로겐 수용체가 있는 유선을 시도 때도 없이 자극해 자궁암과 유방암을 유발하게 됩니다. 60세 이상 연령층에서 체중이 10kg 늘 때마다 유방암 발생률이 88%나 증가하는 것도 이 때문입니다.
출산 후 운동 다이어트 시기, 언제부터가 좋을까? 산욕기 언제?
체중 복구보다 중요한 것은 몸의 회복입니다. 출산 후 6주까지는 산욕기로, 임신과 출산으로 늘어나고 상처 났던 자궁과 산도가 잘 회복될 수 있도록 산후조리에 집중해야 하는 시기입니다. 따라서 이 기간 동안 무리한 운동이나 식단조절은 피하는 것이 좋습니다. 출산 6주 이후가 되면 모유수유를 하지 않는다면, 다이어트를 시작해도 괜찮고, 아기가 100일정도가 되면 적극적인 다이어트를 해도 괜찮습니다.
산욕기가 무엇인가요?
산욕기란 분만 후 첫 6주간을 말하며, 이 기간 동안 여성생식기가 정상적인 비 임신 상태로 돌아갑니다. 자궁이 수축되며 다시 임신 전의 위치와 크기로 돌아가고, 출산 후 질분비물인 오로의 색도 옅어지고 양도 줄어드며 서서히 멈춥니다. 또한 수유를 하지 않을 경우 월경도 시작합니다.
출산 후 다이어트 5계명
출산 전과 후 바뀐 라이프스타일에 적응해야 하는 것도 쉽지 않은데 다이어트를 1순위에 둘 수는 없습니다. 드라마틱한 식단변화, 고강도의 운동을 시작하기 이전에 아래 항목부터 생활 속에서 지켜 나가 보아야 합니다.
1) 달고 짜고 자극적인 음식 대신 고단백 고칼슘 음식 위주로
식욕을 돋우는 달고 짜고 자극적인 음식들은 몸에는 순환장애를 일으켜서 몸을 쉽게 붓게하고 소화도 잘 안되게 합니다. 출산 후 좋은 음식은 현미밥과 녹색 야채, 미역국, 해조류, 우유, 두부, 검은콩 등입니다. 단백질 및 철분, 칼슘 등의 영양소 위주로 식단을 구성하는 것이 모유수유와 산후 부기를 빼는 데에도 좋습니다.
사골국물에 끓인 미역국도 장기간 섭취하면 살찌기 때문에 멸치나 다시마국물로 끓인 담백한 미역국이 좋습니다.
2) 한 끼 식사 열량은 500~700kcal
하루 세끼를 저칼로리 고단백 위주로 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 모유수유를 하면 하루 약 300kcal를 자연스럽게 소모할 수 있습니다. 또한 식단도 조절하게 됩니다. 하지만 모유수유를 이유로 평상시보다 많이 먹는 것은 다이어트에 도움되지 않습니다. 공복감이 느껴진다면 포만감지수가 높은 토마토, 버섯, 미역, 두부, 고구마, 오트밀 등이 좋습니다. 단호박이나 해조류는 붓기와 몸 속 노폐물 제거에 좋습니다.
3) 아침식사 꼭 챙기기
아침을 건너뛸 경우 점심이나 저녁에 과실할 가능성이 큽니다. 이는 비만으로 이어집니다. 규칙적인 시간에 적당량의 식사를 챙기는 것 잊지 말아야 합니다.
4) 하루 30분, 일주일 5번은 움직이기
산후 2주부터는 가벼운 산책이 가능합니다. 산책이 어렵다면 스트레칭이나 맨손체조, 요가를 비디오를 보면서 따라해 보는 것을 추천 드립니다. 실내에서라도 자주 움직이면 관절들이 제자리를 찾아가게 되고 붓기도 자연스럽게 빠집니다.
5) 7시간 이상 푹 자기
하루 5시간 이하로 자는 산모는 최소 7시간을 자는 산모에 비해 다이어트에 실패할 확률이 높다는 연구결과가 있습니다. 밤에 쭉 자기 어렵다면 아기 낮잠시간에 함께 자는 식으로 하루 수면 7시간을 채워 보는 것을 추천합니다.
출산 후 다이어트, 조급해할 필요는 없어요
보통 아이를 한 명 출산할 때마다 엄마의 몸무게는 임신 전보다 3~4kg 늘어난다고 합니다. 아무래도 육아를 하다보면 따로 운동할 시간을 내기 어렵고, 한 해 나이가 더 들며 신진대사율도 떨어졌으니 임신 전 몸무게로 무조건 돌아가는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 지나치게 많이 먹거나 살이 잘 찌는 체질이 아니라면 적극적인 다이어트를 하지 않아도 엄마는 자연스레 예전의 몸매로 돌아갑니다. 임신 출산으로 변형되었던 골반이 제자리를 찾으면서 임신 전에 입었던 바지도 입을 수 있게 됩니다. 그러니 체중이 잘 빠지지 않는다고 해서 위축되어 있거나 우울해할 필요는 없습니다.